Die WHO betont, dass mehr Protein nicht immer besser ist, ein zuviel führt zur Schädigung der Nieren.12 Fleischesser fallen öfter in diese Kategorie des zu hohen Proteinkonsums.
Für eine Aufwertung der biologischen Wertigkeit durch ein Ausgleichen der Aminosäureprofile sollten verschiedene Quellen miteinander kombiniert werden, zum Beispiel Getreidearten und Hülsenfrüchte in einer Mahlzeit, wie in einem Vollkornbrot mit Hummus.
Wie unproblematisch es ist als Veganer genug Protein zu konsumieren und Muskeln aufzubauen, zeigen vegane Athleten wie Frank Medrano, Patrik Baboumian, James Wilks, Nimai Delgado, Torre Washington und viele weitere.
Vitamin B12
Selbst Omnivoren leiden regelmäßig an einem Mangel an Vitamin B12 und die Versorgung mit diesem Mikronährstoff hat es entsprechend schon oft in die Schlagzeilen geschafft. Um sicherzustellen, dass du bei einer Supplementierung eine bioaktive Form zu dir nimmst, sollte auf die Bezeichnung “Methylcoablamin” des Wirkstoffes geachtet werden. Vitamin B12 wird über die Schleimhäute aufgenommen.13 Folglich ist eine praktische Lösung auch die Vitamin-B12-Zahnpasta14 die der ehemalige VEBU (Vegetarierbund), jetzt ProVeg, gemeinsam mit Sante entwickelt hat. Ein guter erster Schritt ist auch zu kontrollieren, ob man bereits viele Produkte konsumiert, die mit Vitamin B12 angereichert wurden. Das ist zum Beispiel bei Pflanzenmilchsorten und Energy-Drinks oft der Fall. Falls das noch nicht der Fall ist kannst du anfangen diese öfter in deinen Einkaufswagen zu packen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Quellen beziehungsweise Produkte mit einem gesunden Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren sind Leinöl, Rapsöl, Sojaöl, Walnüsse, Chiasamen und Hanföl.
Vitamin D
Die größte Vitamin-D-Quelle sind, wie auch bei Omega-3-Fettsäuren, verschiedene Fischsorten, aber in diesem Fall auch die Sonne, die offensichtlich auch für Veganer geeignet ist. In der kalten Jahreszeit empfiehlt sich für alle Menschen ein Supplement zu nehmen.
Kalzium
Pflanzliche Lebensmittel sind eine deutlich gesündere Kalziumquellen als Milch und Milchprodukte. Gute Kalziumquellen sind Grünkohl, Brokkoli, Blattkohl, Senfblätter, weiße Bohnen, Mandeln, Sesampaste getrocknete Feigen, mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Tofu und pflanzliche Milch sowie kalziumreiches Mineralwasser.
Eisen
Kein anderer Mangel kommt weltweit so oft vor wie der Eisenmangel. Vegane Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, und manche Gemüse- und Trockenfruchtsorten. Um einem Eisenmangel vorzubeugen, ist neben einer entsprechenden Aufnahme besonders wichtig keine anderen Substanzen zu konsumieren, die die Aufnahme von Eisen hemmen. So sollte wegen der Gerbstoffe kein Kaffee oder Tee zu oder direkt nach einer Mahlzeit getrunken werden. Vitamin C dagegen erhöht die Absorption von Eisen.
Worauf solltest du noch achten?
Ein regelmäßiger Bluttest ist jedem ans Herz zu legen, um eventuelle Mängel rechtzeitig zu erkennen und ausgleichen zu können.
In der pflanzlichen Ernährung fehlt grundsätzlich nichts. Dennoch können Supplemente sinnvoll sein, die ja auch durch jodiertes Salz in der Mischkosternährung völlig normal sind.
Auch Sportler können sich komplett vegan ernähren15. Solltest du Kraftsport betreiben, könnte eine Supplementierung von Kreatin besonders wirkungsvoll sein, da dieses sonst vor allem in Fleisch enthalten. Es trägt zum Muskelaufbau und zur Maximalkraft bei.
Alternativprodukte und praktische Tipps für den Alltag
Im Alltag fragt sich nicht jeder was sie heute vegan essen könnten, um ihre Makro- und Mikronährstoffe optimal abzudecken. Viel öfter stellt sich die Frage wie ein bestimmtes Geschmackserlebnis jetzt vegan zu bewerkstelligen ist: “Ich hätte Lust auf Pizza - aber wie geht das vegan?” oder eben “Was kann ich jeweils statt Fleisch, Fisch, Milch als sinnvolle geschmackliche Alternative nutzen?”. Was essen Veganer im Alltag?
Das Schwierigste an der pflanzlichen Alternative zu Kuhmilch ist sich zu entscheiden, welche der unzähligen Pflanzenmilchsorten man nehmen möchte. Kuhmilch zu ersetzen ist wirklich einfach. Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch, Cashewmilch, Kokosmilch… Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Auch cremige Alternativen zur Sahne sind mittlerweile in den meisten Supermärkten angekommen, wie zum Beispiel unter dem Namen Soja- oder Hafercuisine.
Beim Einsatz von Eiern gibt es zwei typische Funktionen, einerseits Eier zum Backen als Bindungsmittel oder zum Auflockern. Und andererseits Eier als Hauptattraktion einer Mahlzeit wie zum Beispiel beim Rührei, wo der Eigengeschmack zur Geltung kommen soll.
Statt Eiern kannst du zum Binden beim Backen sowohl zerdrückte Bananen, mit Wasser angerührte Lein- oder Chiasamen als auch Johannisbrotkernmehl verwenden. Die Konsistenz von Eischnee kann auch mit dem Wasser vom Kichererbsen-Kochen erreicht werden, sogenanntes “Aquafaba”. Es kann auch aus Kichererbsen-Konserven hergestellt werden. Damit wird auch vegane Backversuche schön fluffig.
Also alles kein Problem beim Backen. Nur was ist mit dem Geschmack von Eiern? Der ist sogar noch einfacher zu erreichen, denn dieser stammt hauptsächlich vom enthaltenen Schwefel. Eine kleine Prise indisches Schwefelsalz (“Kala Namak”) auf das Rührtofu oder die Avocado und schon schmeckt alles intensiv wie Ei. Ein bisschen Fett als Geschmacksträger nicht vergessen. Für die gelb färbende Eigenschaft kann außerdem etwas Kurkuma verwendet werden.
Eine leckere, deftige und zudem gesunde vegane Käsesauce kann zum Beispiel aus eingeweichten Cashewnüssen, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und der Käsewunderwaffe eines jeden Veganers, Hefeflocken, hergestellt werden. In vielen Supermärkten haben auch vegane Käseaufschnitte Einzug gefunden.
Fleisch- und Fischalternativen sind auch schon regulär im Supermarkt zu kaufen. Von Hühnerstreifen und Fischstäbchen aus Erbsenprotein bis zu überzeugenden Burgerpatties aus Sojabohnen. Die am wenigsten verarbeitete Alternative ist klassischerweise der Tofu, den es auch als geräuchertes Produkt gibt. Richtig zubereitet, zum Beispiel klein gewürfelt, scharf angebraten und gewürzt, verbreitet er in der Wohnung einen leckeren Speckgeruch.
Das richtige Mindset
Die vegane Ernährung geht jedoch weit über eine bloße Mentalität des Ersetzens hinaus. In ihrem 2015 veröffentlichen Kochbuch “immer schon vegan” stellt sich die bewährte Kochbuchautorin Katharina Seiser die Frage, welche traditionellen Rezepte von vornherein mit der pflanzlichen Ernährung kompatibel sind. Dabei kommt sie auf eine beträchtliche Menge. Viele Rezepte waren schon immer vegan, ohne dass du bist jetzt darauf geachtet hast.
Ganz im Gegenteil zum empfundenen Verzicht kann die Entscheidung zur vegane Ernährung sogar zu einer nie dagewesenen Erweiterung der eigenen gustatorischen Erfahrungen führen. Da du dich automatisch bewusster mit deinem Essen auseinandersetzen wirst.
Bleibt vegan zu kochen und zu essen also immer komplizierter als eine omnivore Ernährung? Nein, wie bei einer omnivoren Ernährung hast du irgendwann die Grundlagen verinnerlicht und Rezepte gefunden die du gerne regelmäßig isst. Dann geht wieder alles ohne viel Aufwand und nahezu automatisch. Bis dahin geht es darum ein paar neue einfache vegane Rezepte zu lernen, zu verstehen, was man in seinen Lieblingsrestaurants jetzt Leckeres bestellt und welche Produkte vielleicht überraschenderweise sowieso vegan sind. Zum Beispiel Zartbitterschokolade und Oreos!
Argumente von der griechischen Antike bis heute
Ethik für alle/Vegane Ethik: bewusste Ernährung für die Tiere
Warum essen Veganer nicht gleich eine Wurst, anstatt sie pflanzlich nachzubauen. Das sei nämlich völlig unnötig, denken viele. Neben dem Phänomen des veganen Ernährungstrends im letzten Jahrzehnt gibt es auch eine längere Tradition, die schon Jahrtausende anhält, nämlich die der Ethik.
Schon Pythagoras und seine Schüler haben sich mit dem Vegetarismus, der “Enthaltung vom Beseelten”, ethisch verschrieben. Und neben ihm stehen Personen wie Zarathustra, Buddha, Leonardo da Vinci, Nikolas Tesla, Mahatma Gandhi und Franz Kafka in derselben Tradition. In seiner Einführung zu den Prinzipien der Moral schreibt Jeremy Bentham “Ein ausgewachsenes Pferd oder ein Hund sind unvergleichlich vernünftigere, sowie mitteilsamere Tiere als ein einen Tag, eine Woche oder gar einen Monat alter Säugling. Aber angenommen dies wäre nicht so, was würde das ausmachen?
Die Frage ist nicht "Können sie denken?" oder "Können sie reden?", sondern "Können sie leiden?”.
Diese Fokus in der Ethik auf die Empfindungsfähigkeit und Potenzial für Leid stammt also bereits aus der griechischen Antike, wurde aber in den 1970ern vom Philosoph Peter Singer neu ins Zentrum gerückt. Durch sein Buch “Animal Liberation” haben sich bereits mehrere Generationen dem Problem der Massentierhaltung zugewandt. Die Menschheit umfasst derzeit 8 Milliarden Menschen. Im Jahr 2013 wurden ca. 70 Milliarden Landtiere16 für den Verzehr getötet. Alleine in den USA wurden im Jahr 2020 bereits 44 Milliarden Tiere für den Verzehr getötet. Verschiedene Videodokumentationen zeigen einen guten Einblick in die Zustände dieser Produktion und zeigen wie der Konsum von tierischen Lebensmitteln direkt zu Tod und Leid für Tiere führt, das leicht vermieden werden könnte.
Auch in der Milch- und Eierindustrie werden unzählige grausame Praktiken weiter betrieben.
Vegane Ernährung für den Planeten
Abgesehen von dem Wert der Tiere selbst ist die Massentierhaltung eine erhebliche Verschwendung. Pro Kalorie tierischen Produkts müssen bis zu 6 Mal so viele Kalorien an pflanzlichen Produkten vom Tier, wie zum Beispiel Getreide oder Soja, konsumiert werden. Die Massentierhaltung zerstört also mehr Nahrung als sie produziert und ist damit auch für den Großteil der Zerstörung des Regenwalds aufgrund des Anbaus von Soja als Futtermittel verantwortlich.18
Der CO2 und Treibhaus-Ausstoß der Industrie ist einer der größten Faktoren, die zum Klimawandel beitragen. Ganze Ökosysteme brechen aufgrund der Abfallstoffe zusammen.
Vegane Ernährung für die Zukunft der Menschheit
Selbst wer sich nicht um Tiere oder Umwelt schert, hat ethische Gründe auf Tierprodukte zu verzichten. Wie Schweinepest und Vogelgrippe und auch Covid-19 zeigen, ist das Zusammenpferchen vieler Tiere unter unhygienischen Bedingungen die ideale Bruststätte für neue Viren und Pandemien, die dann auch die Menschheit bedrohen.19 Erhöhter Einsatz von Antibiotika führt außerdem zu immer mehr antibiotikaresistenten Keimen.20 Das meiste Antibiotika wird direkt in der Massentierhaltung eingesetzt.21 Mit unserem Umgang mit der Tierproduktion erhöhen wir also gleichzeitig das Aufkommen von Krankheitserregern und Reduzieren unsere Möglichkeit diese zu bekämpfen. Wem die Menschheit am Herzen liegt, arbeitet gegen diese Entwicklung.
Zusammenfassung
Konsistent zu den eigenen Werten zu handeln, anstatt in kognitiver Dissonanz zu leben, fühlt sich zutiefst erfüllend und sinnhaft an. Zu wissen, dass du nicht Teil des Problems, sondern Teil der Lösung bist, macht glücklich.
Das Schöne ist, dass all diese positiven Effekte einer pflanzlichen Ernährung auf die Tiere, die Welt und die Menschheit auch dann passieren, wenn du die Ernährung aus rein egoistischen Gründen wählst. Denn sie ist eben auch die gesündere Wahl und macht zufriedener, schon alleine weil Gesundheit und Wohlbefinden stark korrelieren. Es mangelt dir dabei an keinem Makro- oder Mikronährstoff, du bekommst mit einer ausgewogenen veganen Ernährung alle Proteine und Vitamine. Vegane Ernährung ist außerdem lecker, es macht Spaß mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren und kann auch ganz einfach bewerkstelligt werden.
Du bist jetzt bestens informiert über die Bedeutung von Mikronährstoffen für eine ausgewogene Ernährung. Aber wir wissen alle, wie herausfordernd es sein kann, täglich alle essentiellen Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Mit Saturo Drinks sicherst du dir eine vollständige und praktische Nährstoffversorgung - perfekt für deine ausgewogene Ernährungsroutine. Unterschätze nicht die Auswirkungen einer defizitären Versorgen und nimm deine Nährstoffversorgung in die Hand!